懸垂シリーズの目標
懸垂10回到達にたとえ1年以上かかっても、継続できるようモチベーションを維持させること。
わたしの辿ってきた道を思い出しつつ、懸垂のコツを少しずつ語っていきます。
今回は、序盤にお世話になったラットプルダウンについて。
ラットプルダウンとは
これです↓ ジムに行けば必ず置いてあるという安心感のあるメジャーなマシンです。
ジムでチューブ補助の懸垂するのが最初は恥ずかしいと感じてしまう人にもこれなら大丈夫。
(なお、色々な場面でのチューブ補助のやり方も大事なので、これもいずれまとめます。)
どこにでも置いてあって、初心者にもとっつきやすいため、お勧めしやすいです。
しかし、最大のメリットは「懸垂初動の肩甲骨の動かし方の練習になる」ということなのです。
スキャプラプル(肩甲骨懸垂)とは?
最初は肘と脇が完全に伸びた状態からぴくりとも動けないとこからのスタートでした。
わたしの実感では、この初動を作るのに有効な動きがスキャプラプルです。
正直、未だに納得のフォームでは出来ないのですが、イメージしてもらうための動画です↓。
見た目より、かなり難しいです。
わたしの場合、肘が曲がってしまうのでいまいちなフォームです。
本当はもっと素晴らしい見本動画がYouTubeで見られますが、リンクなど貼ってよいか分からないので分かり次第紹介します。
このスキャプラプルという動きは地味なだけに説明が難しいです。
メカニズムは肩甲骨を下制させているのですが、言葉では意味が分からないと思います。
そこでラットプルダウンというマシンが役立ちました。
ラットプルダウンでスキャプラプルのイメージをつかむ
↓静止画です。
肘と脇が伸びた状態で、ここから重いバーを引き下げるのがラットプルダウンの動きです。
重すぎて肘がぴくりとも曲げられない、でもバーを下に引きたいとなると自然に↓こうなります。
このように背中をそりながら状態を後ろに倒すと、結構重くても引けます。
こんなの正しい引き方じゃないと思うかもしれませんが、こんな動きでもどこかには力がきちんと入ることになるんです。
どこに力が入るか見て見ましょう。
上図のように、すこしだけ脇が閉じてくる方向に動いています。
これは広背筋や上腕三頭筋長頭で引っ張らないとできない動きです。
状態をそらせて引こうとすると、自然にこの動きが出てきます。
そしてもう一つ。
なかなか見た目では分かりにくいかもしれませんが、肩が下方向に少しだけ動いています。
これが肩甲骨下制によって発生した動きです。
どこの筋肉が働いているのかはよく知りません。
感覚だけが分かればいいです。
肘が曲げられないくらい重いバーを、状態をそらすことで引こうとすると、自然に肩甲骨が下制して、脇が閉じてきます。
これこそ懸垂の初動で大事な力であり、ほぼスキャプラプルの動きです。
この感覚が分かってからはチューブ補助のぶら下がりでもできるようになりましたが、最初の感覚をつかむのにラットプルダウンは有効だと思います。
まとめ
ラットプルダウンでスキャプラプルの感覚をつかもう。
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