懸垂の手幅が気になるようになったら立派なマニア
筋力の弱い人が懸垂ほどの高負荷なトレーニングをするのであれば、手幅なんて小さな問題です。
これまでの記事に比べたら重要度は低い。どんな手幅でやっても、必ずどこかが育ちます。
それでもこだわりたくなるくらい懸垂を愛してしまった方、大歓迎です。
この記事の本質は、実は次の記事になっていますので、必ず2記事続けて読んで下さい。
マッスルアップがやりたいから懸垂をやっているのなら
マッスルアップにつなげるための手幅は決めやすいです。
鉄棒でティップスのフィニッシュポジション(=つばめ)をやってみましょう。↓これです。
手幅を広げすぎるとやりにくいと感じるはずです。肩幅程度の手幅になるはずです。
さらにディップスのボトムポジションまで下ろしてから身体を押し上げてみると、自分にとって力を入れやすい手幅が分かってきます。
この「つばめ」がやりやすい手幅のまま懸垂をやると、マッスルアップにつなげやすいです。
懸垂における3通りのグリップについて
ここからはマッスルアップを離れて、トレーニングとしての懸垂におけるグリップの一般論です。
①順手狭め、②順手広め、③逆手(広めにはならない)の3通りがあります。
分かりやすい順番で逆手からいきます。
逆手は手幅を広げると肩の動きが難しくなり痛みが出るので、自然に狭めのグリップとなります。
両手をくっつけてもいいくらいです。
肘に注目した時に、ボトムで肘がしっかり伸びて、トップでしっかり屈曲しています。
肘の動きはまさに質の高いアームカールを行っている感じです。よって二頭筋に効きます。
体感としても二頭筋に疲労がくるのが分かりますが、広背筋や三頭筋の強さによっては、そちらの方がより疲労を強く感じる人もいるとは思います。
逆手懸垂は上腕二頭筋の最強種目とさえ思う
二頭筋の種目にはアームカールという有名な種目がありますが、しっかりストレッチを効かせるのは案外難しく、しっかりフォームを意識しないとうまくできないので精神的に疲れます。
一方、逆手懸垂であれば肘をしっかり伸ばすところまで下ろすことを意識すると自然にストレッチが効きます。
わたしは二頭筋に興味がなかったので専用種目をやったことがなかった割に、ある時二頭筋の形が良くなっていることに気が付いて疑問に思いました。
あとから色々学んで振り返ってみると、おそらく逆手懸垂をやりこんだことが要因だと思っています。
順手は手幅によって肩関節の運動が大きく変わる
次に順手です。順手の話は次の記事にもつながる内容になるので、ここでは簡単にいきます。
順手の手幅によって、脇の閉じ方が肩関節の内転になるか、伸展になるかが変わります。
広い手幅→肩関節の内転運動=以後「横から脇を閉じる運動」と表現していきます。
狭い手幅→肩関節の伸展運動=以後「前から脇を閉じる運動」と表現していきます。
本記事ではここまでにしておきます。
まとめ
マッスルアップにつなげるなら、ディップスのやりやすい手幅で懸垂をしよう
マッスルアップとは関係ないけど、逆手懸垂は上腕二頭筋の最強種目と言えるくらい優秀な種目
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