懸垂シリーズの目標
懸垂10回到達にたとえ1年以上かかっても、継続できるようモチベーションを維持させること。
ここまでで最少のポイントはおさえたので、いよいよ懸垂10回できるだけの力をつける段階です。
細かいフォームはどうでもいいから、10回できる力を手に入れる
ざっくり言えば、ここは回数を重ねて筋力をつけるしかないと思います。
ただ、やればやるほどできる回数が増えていくので、成長を感じられて楽しい段階でもあります。
ここで困るのが、懸垂をやりやすい環境が周囲にないということ。
そこでこの記事では、いろんな環境で懸垂するための工夫を提示します。
ジム・公園のほかに小中学校もお勧め
練習場所としては、ジムか公園を想像しますが、小中学校も穴場です。
小中学校なら子供が通える距離に必ずあるし、鉄棒・高鉄棒や雲梯、ぶらんこなど懸垂に使える遊具がおいてある場合が多いです。
(ついでに、一輪車練習用の平行棒があればディップスもできます。)
地域によっては一般の人は入れないかもしれませんが、入れるのであれば利用価値が高いです。
わたしは母校の小学校に素晴らしい高さの高鉄棒があるのを発見し大興奮しました。
もちろん小学生の時には使ったことはありません。
ジムの場合
軽い重量から開始できる、重量を細かくきざめる、スキャプラプルの練習がしやすいといった理由からラットプルダウンはかなりお勧めです。
最初から補助機能のついた懸垂用のマシンがあれば、それもよいでしょう。
しかし使いたい時に空いていないこともあるため、他の選択肢も持っておくことが大事。
ケーブルマシン、ベンチラックなどに付いている懸垂用の突起
↓こんな感じでいろんな形の突起が付いていることも。適当にチューブひっかけるだけでOK。
チューブ補助で懸垂するとこんな感じ。
スミスマシンの場合
バーを一番上にセットして、チューブを巻き付けます。
足が伸ばせない高さなので、チューブ補助懸垂はこうなります
補助チューブの使い方
補助チューブの巻き方は下写真の通り。
細目のチューブなら巻き方を2回、3回くらいまで増やすことができます。
巻き数を増やすと目に見えて補助力が強くなります。
更に一番下の写真のようなかけ方にすると、かなり強力な補助になります。
低鉄棒など地面が近い時は、このかけ方にしないとチューブが地面についてしまいます。
公園や小中学校の場合
高鉄棒があればベストですが、それ以外にも雲梯、ぶらんこ、低鉄棒なども利用できます。
ぶらんこの場合
1回巻きでチューブをセッティングしました。
一番懸垂らしい練習ができます。
この高さがあるとマッスルアップも練習できます。
序盤わたしのメイン練習場所でした。小さな子供が公園に居たらゆずりましょう。
低鉄棒の場合
これをやるなら斜め懸垂でいいのでは?と思うかもしれませんが、どうしても懸垂をやりたいときの気持ちを満たすためのアイディアです。
斜め懸垂と下画像の懸垂?では、やっぱり効いている部位が違います。
チューブも何も持っていなくて、低鉄棒しかないときにも懸垂の練習ができるということが伝われば嬉しいです。
足が地面に着いているので負荷を軽減できています。
やや難しいですが、チューブ補助も可能です。
ネガティブも伸ばし切るところまでやって追い込みを
最後にネガティブのことにも触れておきます。
はじめたての頃は、チューブ補助があっても数回しかできないことが多いと思います。
疲労が出てきたところでネガティブをやって追い込むのはお勧めです。
ネガティブも肘と脇を伸ばし切るところまでゆっくり粘るのがポイントです。
↓いずれ動画を挙げます。
まとめ
懸垂をやりたい気持ちを満たす方法は、案外いろいろあります。
コメント